甘蔗：我不是水果，升糖指数也不高！

冬末春初，街边小车那长长的“竹竿”，有着黄绿或紫色的外皮---甘蔗。金黄多汁的香甜，让人忍不住垂涎三尺。

有时，我们也会想：这么甜的东西，血糖肯定蹭蹭往上涨吧？尤其是血糖不稳定的时候，我们更是对甘蔗敬而远之。但科学研究告诉我们，甘蔗可能是被“错怪”了！

而且，甘蔗也不是水果。虽然它可以像水果一样生吃，但从植物学和农作物分类来看，它属于禾本科作物，不是水果。

【从农作物种植看，我国是世界第三大甘蔗生产国，主要种植在广西（占全国约60%以上）、云南、广东、福建、海南、四川等地。年产量1亿吨左右。】

一．什么是升糖指数？它为何重要？

升糖指数（Glycemic Index，简称GI）是一个衡量食物中碳水化合物影响血糖水平速度的指标。简单来说，它告诉我们某种食物会让我们血糖升高多快、升多高。
从食物的GI高低看，可以这样理解：

高GI的食物（GI≥70）：指血糖升高迅速且幅度较大
中GI的食物（GI=56-69）：指血糖升高速度和幅度都适中。

低GI的食物（GI≤55）：指血糖升高缓慢且幅度较小。

为什么这个升糖指数GI值很重要？是因为血糖的急剧波动会刺激胰岛素的大量分泌，长期下来可能增加胰岛素抵抗风险，而也这正是2型糖尿病的重要诱因。詹金斯等人在1981年的开创性研究中首次提出这一概念，如今升糖指数已成为评估食物健康属性的一个重要指标。

二．甘蔗的升糖指数：却出人意料的低

当我们啃下一口甘蔗，畅快咀嚼的时候，那甘甜爆炸的汁水让人很难相信--它不会导致血糖飙升。然而，研究显示，甘蔗的GI值约为43-55，不是水果的甘蔗--是低GI食物！即甘蔗是一种让我们血糖升高缓慢、且血糖变化幅度较小的一种食物。

比较一下我们的日常主食的GI值：
白米饭：GI值约70-87
馒头：GI值约65-70
白面包：GI值约70-75
全麦面包：GI值约50-65

也就是说，我们天天吃的主食，升糖效应比甘蔗要高一些！

【不是水果的甘蔗--是低升糖指数GI食物】

三．甘蔗与糖尿病：并不是想象中的那么“水火不容”

长期以来，甘蔗因其蔗糖的甜味被误认为是糖尿病患者的一个"禁果"。但在《富含多酚的甘蔗提取物的抗氧化和抗糖尿病功能》一文中，研究人员也给出新的视角。他们发现富含多酚的甘蔗提取物可能有助于阻止肠道细胞对葡萄糖和果糖的摄取，并恢复功能失调的β细胞中的胰岛素产生——而也这是管理糖尿病病情的关键功能。即甘蔗多酚可能以有益于健康的方式调节细胞机制。

那为什么甘蔗能做到这一点？可能有以下几个原因：

1.纤维素屏障：想喝到甘蔗汁，得先击破植物纤维的"防线"。这些纤维不仅让糖分的释放变慢，还能帮助肠道健康。

2.糖分构成复杂：甘蔗的甜味来自于多种糖类的组合，不像一些精制糖那样"简单又粗暴"。

3.水分的稀释效应：甘蔗含水较多，其中80%以上是水分，蔗糖糖分浓度就被自然稀释了。

4.植物次级代谢物：甘蔗含有很多黄酮类等植物次级代谢成分，它们对血糖的调节有着积极作用。

当然，这并不是说我们可以肆无忌惮的地“啃甘蔗”，适量食用不吃太多就好。

四．代糖真的比甘蔗更健康吗？

很多人为了控制血糖转而使用各种各样的代糖产品。但Suez等人2022年在《细胞》杂志上发表的研究显示：一些代糖显著且明显地改变了人类肠道和口腔微生物群，常见的非营养性甜味剂（NNS）可能并不像先前认为的那样在人体内完全无生理作用，其中一些影响可能是通过对人类微生物群特定结构的干预间接介导的。

相比之下，我们与甘蔗的"友谊"已经持续了上千年，我们的身体对这种天然食物有着长期的适应性。从进化角度看，甘蔗作为传统食物，可能比一些合成的代糖更适合我们的生理系统。

五．甘蔗：不止于甜的营养宝库

除了提供能量，甘蔗还蕴含着不少"健康宝藏"：

①抗氧化物质：多酚类的化合物帮助对抗自由基

②矿物质：钾、镁、铁等则有助于维持电解质平衡

③维生素：B族维生素和维生素C有益于支持新陈代谢

甘蔗，其内涵比单纯的白砂糖丰富的多！

六．如何大快朵颐地“啃甘蔗”？

既然甘蔗并没有我们想象的那么"恐怖"，我们也不妨多“啃一些”：

Ⅰ.适量的啃：一次可以不超过20厘米长的一段

Ⅱ.多嚼一会：充分咀嚼，慢慢品味，让纤维帮助延缓糖分吸收。最后把渣吐到垃圾袋里

Ⅲ.餐后享用：饭后来点甘蔗，血糖波动也会更平缓

Ⅳ.搭配蛋白质：可以和一小把坚果搭配，让血糖更平稳

结语

冬末春初，来根甘甜的甘蔗，既解馋，又不用过度担心血糖的飙升——这是科学给我们的暖心礼物。当然，适量食用就好，特别是有血糖问题的人群，一定要谨遵医嘱。

但至少，我们可以不再"错怪"这根长得像竹竿，有着紫色或黄绿色外皮的甘蔗--这个陪伴我们数千年的一个自然甜品。

下次，路过甘蔗摊，我们也不妨放下对它的偏见，适量享用这份季节的甘甜。毕竟，这个不是水果的甘蔗，它的升糖指数并不高！

参考文献

1.詹金斯 DJ、Wolever TM、泰勒 RH 等人。食物的升糖指数：碳水化合物交换的生理基础。Am J Clin Nutr.1981;34(3):362-366.doi：10.1093/ajcn/34.3.362

2.Shanmugam S、Krishnamoorthy S、Ramaswamy R 等人。甘蔗提取物中的多酚通过提高 C2C12 肌管和 db/db 小鼠的葡萄糖利用率来改善胰岛素抵抗。Nutr Metab （隆德）。2021;18(1):45.doi：10.1186/s12986-021-00564-1

3.Suez J、Cohen Y、Valdés-Mas R 等人。非营养性甜味剂对人类葡萄糖耐量的个性化微生物组驱动影响。细胞。2022;185（18）：3307-3328.e19.doi：10.1016/j.cell.2022.07.016