这种豆子很多人很陌生，但营养价值非常优秀！！

一、营养价值出色

（一）蛋白质丰富优质

鹰嘴豆为富含蛋白质的杂豆，与常见杂豆同类。干燥时每 100 克含 21.2 克蛋白质，煮熟后约 8.86 克 / 100 克。其蛋白质属优质蛋白，涵盖人体必需的 8 种氨基酸，比例合理且利用率高，质量可比肩黄豆与肉类，是优质的植物蛋白来源。

（二）膳食纤维高、脂肪低且优

与红肉相比，鹰嘴豆优势显著。干鹰嘴豆膳食纤维达 11.6 克 / 100 克（熟鹰嘴豆 7.6 克 / 100 克），远超几乎无膳食纤维的牛肉，对减肥及肠道蠕动需求者极为友好，减脂期作为零食佳选。熟鹰嘴豆脂肪 2.59 克 / 100 克低于牛肉（4.2 克 / 100 克），且以不饱和脂肪酸为主，有助于调节脂代谢，合理摄入对血脂控制有益。

二、替代主食益处多

（一）升糖指数低

对比大米饭、白面条、白馒头等常见主食，鹰嘴豆血糖生成指数低（小于 55），是控制血糖与体重人群的理想选择，食用后血糖波动小，饱腹感强。

（二）钾含量高

干鹰嘴豆每 100 克含钾 830 毫克，煮熟后 291 毫克 / 100 克，远超大米饭（30 毫克 / 100 克）和煮面条（15 毫克 / 100 克）。高血压患者适当食用，可通过 “减钠补钾” 辅助调节血压，有益心血管健康。

（三）矿物质和 B 族维生素丰富

鹰嘴豆类似其他杂豆，富含矿物质和 B 族维生素，含量高于精制米面。在现代快餐与精细饮食为主的生活中，每日适量摄入鹰嘴豆或其他杂粮，可补充人体必需的矿物质和维生素，优化饮食营养结构。

鉴于鹰嘴豆以提供碳水化合物为主的杂豆类特性，日常可用其替代部分主食，既能补充膳食纤维，又能获取优质蛋白，对提升健康水平与控制体重均有积极作用。

三、美味烹饪方法

（一）鹰嘴豆泥

提前一天洗净鹰嘴豆，清水浸泡 6 - 7 小时后煮熟，放入食品加工机，依个人口味添加芝麻酱、柠檬汁、一勺橄榄油及适量盐、胡椒、辣椒等调料，搅打至细腻光滑，制成美味鹰嘴豆泥，可搭配面包、蔬菜食用。

（二）鹰嘴豆豆浆

浸泡好的鹰嘴豆加水，并与黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等混合打浆，水量可根据喜好调整，制成的豆浆丝滑浓郁鲜甜，口感独特，营养丰富，优于普通豆浆。

（三）鹰嘴豆杂粮粥

将鹰嘴豆与红豆、绿豆一同放入压力锅煮杂粮粥，煮出的鹰嘴豆口感如板栗般绵密，质地软糯，老人小孩皆易咀嚼，适合全家共享，作为日常主食健康又美味。

（四）五香鹰嘴豆

把浸泡后的鹰嘴豆按个人口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料调味料，小火慢煮至豆子粉粉糯糯，制成五香鹰嘴豆，当作休闲零食，美味可口且营养丰富。

鹰嘴豆口感香甜软糯，营养价值高，烹饪方式多样，不妨将其纳入日常饮食，享受其带来的健康与美味。