饮食与心脏-代谢-癌症风险：如何健康饮食，防癌、降糖、保护心脏？

饮食习惯不仅决定了我们的体重和心脏健康，还与我们常见的多种慢性疾病风险息息相关，包括心血管疾病、2型糖尿病和癌症。合理膳食不仅可以显著降低这些常见慢性疾病的风险，而且还可能降低死亡风险，延长寿命。那么，如何通过健康饮食来保护我们的身体，远离这些常见慢性疾病呢？采用不同的饮食模式，是否会对慢性疾病带来不同的预防价值？今天就让我们一起探讨一下，健康饮食如何帮助我们预防心脏病、糖尿病和癌症。

一、饮食与心脏-代谢-癌症风险息息相关

慢性疾病是现代社会常见的健康威胁，特别是心血管疾病、2型糖尿病和癌症。虽然遗传因素和生活方式也会对这些疾病产生影响，但科学研究发现，饮食习惯在预防和控制这些疾病方面起着至关重要的作用。健康的饮食能有效降低这些慢性疾病的发生风险，帮助我们保持良好的身体状态。

饮食如何影响心脏病、糖尿病和癌症？

心血管疾病：饮食中富含饱和脂肪、反式脂肪和高盐食物会增加心血管疾病的风险，而富含纤维、健康脂肪（如橄榄油、坚果和深海鱼）和抗氧化物质（如水果和蔬菜）的食物则能保护心脏健康。

2****型糖尿病：高糖、高精制碳水化合物的饮食会导致血糖波动，增加2型糖尿病的风险。而富含纤维的食物（如全谷物和豆类）有助于稳定血糖水平，从而降低糖尿病的发生。

癌症：某些食物能够减少癌症的发生，而不健康的饮食则可能增加癌症风险。例如，地中海饮食中的蔬菜、水果、全谷物和橄榄油等食材有助于降低癌症的风险，而加工肉类和红肉的过量摄入则与癌症发生密切相关。

二、不同饮食模式如何预防慢性疾病？

1.地中海饮食：护心、降糖又抗癌

地中海饮食是一种地中海饮食（Mediterranean Diet）是一种源自地中海地区（如希腊、意大利、西班牙等国）的传统饮食模式。它以大量蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪（尤其是橄榄油）及适量的鱼类和海鲜为主，强调减少红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）和加工食品（如火腿肠、腊肉）的摄入，倡导天然食材和烹饪方式，且通常配合适量的红酒（男性≤2杯/天，女性≤1杯/天）。地中海饮食不仅是一种美味、营养丰富的饮食模式，也是一种对健康极为有益的生活方式，已被多项研究证明对心脏健康、血糖控制和癌症预防具有积极影响。

**科研证据：**研究表明，地中海饮食对心血管健康有显著益处，大量的前瞻性队列研究和随机对照试验都证实了这一点。

• 系统评价和荟萃分析表明，遵循地中海饮食的人，冠心病、中风和心肌梗死的风险分别下降了27%、20%和27%；
• 西班牙的PREDIMED试验是一项重要的干预研究，结果表明：在地中海饮食的基础上补充橄榄油或混合坚果，与低脂饮食相比，重大心血管事件的发生率显著降低（橄榄油组风险降低31%，混合坚果组风险降低28%）；
• 一项荟萃分析汇总了9项研究，发现地中海饮食的遵循者，2型糖尿病的风险降低了19%；
• PREDIMED试验的亚组分析进一步证明，使用橄榄油的地中海饮食组，其2型糖尿病的风险降低了40%，而混合坚果组降低了18%。这种效应主要归因于饮食模式本身，而非热量限制、运动或体重减轻；
• 最新的荟萃分析还表明，地中海饮食对2型糖尿病和前期糖尿病患者的血糖控制有显著改善，尤其是在糖化血红蛋白水平方面，地中海饮食比常规饮食可显著降低0.47%；
• 地中海饮食还与较低的癌症风险相关，包括结直肠癌、乳腺癌及其他部位癌症（如胃癌、肝癌、头颈癌）。一项关于健康饮食与癌症风险降低的荟萃分析（综合了83项研究，涉及超过200万例参与者）发现，遵循地中海饮食的人，结直肠癌的发生风险降低18%，乳腺癌的风险降低8%，癌症病死率下降14%。

2.植物性饮食：帮助防癌、降糖和保护心脏

植物性饮食是一种以植物为基础的饮食方式，主要包括蔬菜、水果、全谷物（如全麦、糙米等）、豆类、坚果和种子。这种饮食方法强调减少或避免动物性食品，如肉类、奶制品和蛋类，更多地摄入来自植物的食物。研究表明，植物性饮食能够有效降低2型糖尿病、心血管疾病和癌症的发生风险。

科研证据：

• 一项分析了13项队列研究的大型荟萃分析发现，遵循植物性饮食人群的心血管疾病风险降低了15%，冠心病风险降低了21%；
• 多项研究表明，植物性饮食有助于改善心血管健康的相关因素。比如，素食者通常会有更低的总胆固醇、低密度脂蛋白（“坏胆固醇”），更高的高密度脂蛋白（“好胆固醇”）；同时，素食饮食组的血压比常规饮食组降低2.66 mmHg，体重平均减轻了2.02 kg；
• 一项涉及30万例参与者的荟萃分析发现，遵循植物性饮食的人群患2型糖尿病的风险降低了23%，特别是当饮食中包括大量健康植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果时，这一保护效果更为显著（风险降低30%）；
• 临床试验也表明，植物性饮食能够有效改善糖尿病患者的血糖控制，遵循素食饮食的糖尿病患者，其糖化血红蛋白水平平均下降了0.39%；
• 另外一项包含117项研究，涉及超过300万人的荟萃分析表明，植物性饮食者比不遵循这些饮食的人群，患癌症的风险明显较低，特别是结直肠癌（减少17%）、乳腺癌（减少6%）等类型的癌症，同时癌症死亡的风险也降低了13%。

三、健康饮食的具体建议：如何通过饮食防控慢性疾病？

我们每天的饮食习惯不仅影响体重，还直接关系到我们的健康，尤其是慢性疾病的预防。通过一些简单的饮食调整，我们可以有效降低患上心脏病、糖尿病、甚至癌症的风险。以下是几个科学证明有效的健康饮食建议，让我们一起来看看如何通过食物为身体“加油”吧！

1.多吃蔬菜水果，给身体加点“天然能量”

蔬菜和水果是大自然馈赠给我们的“超级食物”，它们富含各种维生素、矿物质、纤维和抗氧化物质。这些营养成分能增强免疫力，帮助身体抵抗疾病，保护心血管系统，调节血糖，并且降低癌症风险。所以，建议每天至少摄入五种不同种类的蔬菜和水果。比如，红色的番茄、橙色的胡萝卜、绿色的菠菜、黄色的柑橘、蓝紫色的蓝莓，每种颜色的蔬果含有不同的营养，大家可以尽量选择多样化的蔬菜水果，做出美味又营养的搭配，享受每一口健康！

2.选择全谷物，告别精白米面，保持血糖平稳

你知道吗？全谷物食品，如糙米、燕麦、全麦面包等，是我们身体所需的宝贵纤维来源。它们能帮助我们维持血糖稳定、促进肠道健康，降低患2型糖尿病和结肠癌的风险。而精白米、白面包等精制碳水化合物，虽然口感松软，但容易被身体快速吸收，导致血糖骤升骤降。长此以往，对健康不利。因此，日常尽量将这些精制的食物换成全谷物，帮助你的肠道保持健康，也可使血糖更加稳定。

3.选择健康脂肪，滋养心脏，远离慢性疾病

脂肪并非都是坏的，关键是要选择健康的脂肪！富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼（如三文鱼）、坚果和橄榄油，能帮助降低“坏胆固醇”，保护心脏，还能减少慢性疾病的发生风险。另一方面，我们要避免摄入过多的反式脂肪和饱和脂肪（比如油炸食品和加工零食），它们会增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生风险。记住，健康脂肪对身体有益，适量摄入，心脏更健康，身体更轻盈！

4.减少红肉和加工肉类，多吃鱼类和植物蛋白

红肉（如牛肉、猪肉）和加工肉类（如香肠、火腿、腌制肉制品）的摄入要适量。它们与心血管疾病、糖尿病以及某些癌症的发生有一定关联。相比之下，鱼类（特别是富含Omega-3的深海鱼）和植物蛋白（如豆类、坚果、种子）不仅营养丰富，还对预防疾病大有裨益。所以，在日常饮食中，可以尝试用更多的鱼类和豆类替代红肉和加工肉类，为身体带来更多健康的选择。

四、健康食谱推荐：美味与健康的完美结合

你是否希望在享受美味的同时，也能为身体提供充足的营养？这里有3个简单又健康的食谱，不仅口感丰富，还是让你保持健康、远离慢性疾病的好帮手。快来一起看看吧！

早餐：水果坚果燕麦粥

早晨，来一碗热腾腾的燕麦粥，绝对是一天活力的开始！燕麦本身富含纤维，能帮助肠道健康，保持血糖稳定。而新鲜水果（比如苹果、蓝莓、香蕉等）和坚果（如杏仁、核桃）加入后，口感层次更加丰富，而且这些食材还提供了大量抗氧化剂，帮助清除体内的自由基，保护心脏和细胞。美好的一天就从这碗营养丰富的燕麦粥开始吧！

午餐：地中海式沙拉

想要简单又充满活力的午餐？试试这款地中海式沙拉！番茄、黄瓜、胡椒、鹰嘴豆，搭配橄榄油和坚果，简单易做，色彩丰富。地中海饮食以其健康的脂肪、丰富的纤维和抗氧化物质而闻名，能帮助你保持饱腹感的同时，又能保护心脏、降低胆固醇、抗击衰老。这样一份沙拉，不仅美味，还能让你一天的能量满满，精神焕发！

晚餐：烤三文鱼配蔬菜

结束一天的饮食时，来一份既营养又美味的晚餐——烤三文鱼搭配蔬菜。三文鱼富含Omega-3脂肪酸，是心脏健康的守护神。而搭配的西兰花、胡萝卜、菠菜等富含纤维的蔬菜，不仅有助于肠道健康，还能帮助抵抗癌症，保持细胞活力。这样一顿晚餐，不仅能让你吃得过瘾，更能让你的心脏、肠道和免疫系统都得到呵护。

结语：饮食改变，慢性疾病远离

想要远离心血管疾病、糖尿病和癌症吗？那就从健康饮食开始吧！选择富含蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪，减少红肉和加工肉类食物，既能让你享受美味，又能有效降低慢性疾病的风险。从今天起，告别加工食品和高糖高盐的垃圾食品，让我们一起从饮食开始，守护健康，迈向无病的未来！

健康饮食小贴士：

• 每餐多吃不同种类的蔬菜，确保营养均衡。
• 每周几次吃富含Omega-3的深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼。
• 减少加工食品的摄入，尽量选择天然未加工的食物。
• 多吃全谷物和豆类，帮助保持肠道健康。

从今天起，为健康饮食加油，远离慢性疾病！

本文作者：

天津市妇女儿童保健中心 李卫芹，副主任医师

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