有研究发现，每天适度运动11分钟可将早死风险降低20%！

同类研究中规模最大的一项研究发现，每周只需锻炼75分钟，就能大大降低早逝、心脏病和癌症的风险。

一项对3000多万成年人数据的综述显示，每天只需进行11分钟的适度运动，就可以将过早死亡的风险降低23%。该研究的作者提出，如果每个人都能达到这一每日目标，那么全球十分之一的早死病例就可以得到预防。

这项研究于2月28日发表在《英国运动医学杂志》上，是同类研究中规模最大的。揭示了运动与死亡风险之间的关系，以及心脏病、中风、白血病和结肠癌等特定疾病的风险。论文中的研究对参与者进行了平均10年的跟踪调查，监测他们的运动习惯以及疾病和死亡率。

心脏病是全球死亡的主要原因，每年造成1790万人死亡。这项新研究发现，每周只需75分钟的运动，或每天11分钟，就能将心血管疾病的风险降低17%。同样的运动量可以使患癌症的风险降低7%，全球每年平均有960万人死于癌症。

建议成年人每周至少完成150分钟的中等强度的运动，高强度的运动对健康的影响更大——早死风险降低了31%——但任何持续时间的活动，加起来都有可能改善健康。

让人感到惊讶的是，对于一些人来说运动的时间真的很少，日常生活中换一下方式就能达到运动的效果，比如走楼梯而不是乘电梯，或者步行而不是开车去当地的商店。快走、跳舞、骑自行车和户外玩耍等活动都可以占到你每天11分钟的锻炼时间，每天一半的时间进行剧烈运动，而不是适度运动，也能达到同样的效果。

所以，如果一个人时间不够，又能做剧烈运动，那就可以有效地增加每周的运动量。剧烈运动包括任何提高心率、让你出汗、让你喘不过气来的运动，比如跑步或快速骑自行车。大多数希望在日常生活中增加运动的人都应该选择现实的、适合他们当前生活方式的锻炼。

一天走1000步（大约10分钟的运动时间）对许多人来说往往是一个好的开始，但你需要找到一种方法来享受散步，通过听广播或与朋友一起，或者把它变成一种必需品，把它引入你的上班通勤中。有趣或必要的活动才能让你的运动变成可持续的。

这项研究只包括了个人职业以外的活动，这意味着每周在工作之外进行75分钟体育活动的体力劳动者与拥有相同娱乐锻炼计划的办公室职员被归为相同的一类。但我们也关注日常生活中对大多数人来说更容易改变的部分，虽然换工作并非不可能，但肯定不是你经常会做的事。

供稿单位：重庆天极网络有限公司

声明：除原创内容及特别说明之外，部分图片来源网络，非商业用途，仅作为科普传播素材，版权归原作者所有，若有侵权，请联系删除。作者：Remineon，京都大学生态学研究中心博士生。