夏季运动后喝水续命，也可能送命

这是 达医晓护 的第 4593 篇文章

炎炎夏日，剧烈运动后来立马炫上一大口冰镇碳酸饮料，那股气直直冲达脑门！那感觉，一个字形容“爽”，两个字“很爽”。这种快感大家听了肯定能立刻脑补到。但是，这样对身体健康真的好么？那我们又该怎么喝水呢？喝怎么样的水呢？

运动后，怎么喝水？

由于现在的人负荷着各种各样的压力，自我养生概念崛起，像运动、汗蒸、热瑜伽等项目热度居高不下。大家觉得出汗能排毒、排湿，起到保健作用。但是，我们要知道的是出汗不是越多越好！

汗液其实来自血液，汗液中含有一定的血液成分，如矿物质、蛋白质、氨基酸、维生素等。随着汗液的丢失，这些营养物质也随之丢失了。所以可以适当少量出汗，但大量出汗如果不及时补液，可导致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散热能力下降，体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，引起脱水，严重时甚至导致中暑。

特别是夏季运动后出汗更多，大家往往都是“哐哐哐”快速大量饮水。不过，这种饮水方法对健康并无好处。此时身体还处在兴奋期，心跳速度也没恢复平缓，因而不能一次喝足。快速大量饮水会迅速稀释血液，增加心脏负担，也容易把大量空气一起吞咽下去，容易引起打嗝或腹胀。正确的饮水是，把一口水含在嘴里，分几次小口咽下，这样才能充分滋润口腔和喉咙，有效缓解口渴。同时让心脏充分有序地吸收水分。补液量的原则是：失多少，补多少。那怎么知道丢失了多少汗量呢？最简单的，一般根据出汗后体重的减少，大致可得知丢失的体液量。常规也可以根据口渴的程度补充。补充体液都应该少量多次原则，即每次补充150～200毫升，不要暴饮。

运动后，喝怎么样的水？

剧烈运动后不仅是感官上的热，内脏器官也处于高温状态，尤其在夏季，高镇、冰冻饮品或食物，会给肠胃造成极大的刺激，引起腹泻，加剧脱水。此外，剧烈运动时，于局部来说，咽喉毛细血管处于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎、咳嗽。于全身来说，可能导致全身血管立即收缩痉挛，血压突然升高，血液黏稠度增高，出现凝血，引起心管堵塞，诱发心绞痛和心肌梗死。

所以，剧烈运动后最好补充30℃左右的温淡盐水或者常温淡盐水，小口慢喝。如果运动时间长（＞1小时）、出汗多的情况下，应以补充运动饮料为主，糖尿病人适量控制。因为运动时丢失的大量汗液，其中98～99%的成分是水，剩余的则是钠、钾、氯等各种电解质和微量的尿素、乳酸等。如果补充不及时则会导致低钠血症、低钾血症，表现为抽筋、乏力等。而运动型饮料富含这些。运动后，也不要立即坐下或躺下休息，而要选择平缓、轻松的拉伸运动放松身体，不仅可以避免因突然停止运动而导致大脑供血不足或缺氧出现的头晕、恶心、呕吐等症状，还有助于促进四肢血液回流心脏，加快恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。

小贴士：重视运动前和运动中喝水

很多人往往都是感觉到口渴后才想到去喝水，于是连带运动也是完后感官渴了才去喝水，而往往忽视运动前和运动中地喝水。一般在运动前30～120分钟，我们应该主动补充约300毫升的水，这样可以帮助减缓体温升高，提高体内水分的贮备，减轻运动时的缺水程度，预防运动中出现脱水的情况，也一定情况下缓解运动后的猛灌水现象。运动过程中每15-20分钟饮水150-200ml，每小时总的饮水量不超过600ml，既可保持体内水的平衡，又不会因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。运动前和运动中补充水分可提高运动能力，延缓疲劳发生。等运动后再加持补充水分有利于体能的快速恢复和疲劳的尽快消除。想要保持最佳体能状态，应注意保持体液平衡的小细节，根据具体情况使得补水达标。

急救小知识

1. 剧烈运动后发生大汗淋漓、头晕、乏力

1) 立即找个平整阴凉通风的地方坐下或躺下，给予降温。

2) 补充含糖盐类的水、功能性饮料或橙汁及香蕉（橙汁及香蕉中富含钾， 可以补充大量流汗带去的钾离子，从而改善乏力症状）。

3) 修整一段时间若症状仍未缓解或持续加重则立即就医。

2. 剧烈运动后畅饮冰镇饮料发生腹痛、腹泻等

1) 小口服用温开水缓解胃痉挛。

2) 可用暖宝宝或热水袋等热敷疼痛部位。

3) 修整一段时间若症状仍未缓解或持续加重则立即就医。

4) 若单纯剧烈腹痛，持续加剧型，既往有胃溃疡等病史的，则立即就医。以免发生胃穿孔等急腹症，同时禁食禁水。

3. 剧烈运动后畅饮冰镇饮料发生胸口憋闷、疼痛甚至心跳呼吸骤停时

1) 保持镇静，实施急救。

突发严重胸口憋闷或疼痛时可能是急性心肌梗死，若临床结果属实则约20分钟内开始出现心肌坏死，6-8小时左右心肌将大部分坏死。所以，如果发现家人、朋友突发此类症状，应第一时间内拨打120，选择最近的医院进行治疗。

2) 等120救护车期间，立即让患者就地平卧，双脚稍微抬高。同时尽量 不去搬动患者，以免增加其紧张情绪以及心脏负担，危及生命。

3) 如果家里面有备用药，或周边就近有药店可立即准备硝酸甘油或消心痛舌下含服，帮助患者缓解症状。同理如果家里或周边环境有条件，可以立即进行吸氧等措施来等待120救护车到来。

4) 如果患者突发心脏停止跳动，则需立即就地进行心肺复苏，即持续胸外按压，按压深度为5-6cm，直至120急救医生到来。若周边环境有条件可给予AED进行除颤抢救。若对于急救知识不专业，可寻求120急救中心帮助，在120专业人员指导下进行心肺复苏，以此来延缓120到来前的空窗期，提高救治率。

总结

为了身体健康，请好好饮水，正确饮水，多饮水，水是生命之源。

作者：上海市第六人民医院临港院区

急诊科 护师 季瞿春金