调整认知，释放考试焦虑

作者：刘桥生 江西省精神卫生中心 主任医师

审核：余 斌 江西省精神卫生中心 主任医师 教授 中华医学会心身医学会委员

举个生活中的例子：某高三学生，在一次阶段性考试中，由于过于紧张焦虑，头天晚上总是想着第二天的考试，睡不着，考试时看到题目脑子就一片空白，怎么也想不起以前记得很熟的知识。结果，这次考试有好几门课的成绩都很差。从此，他就对考试产生了恐惧心理。之后每次考试前总担心自己复习不够全面，考试会考不好，在恐惧、焦虑的情绪中挑灯夜战，搞得精疲力尽。考试时，又感觉紧张，坐立不安，考出的成绩就很不理想。从而就形成了一个恶性循环：越紧张，就越考不好；越考不好，就越恐惧考试，在考场上就更紧张，成绩也就越差。

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这是一个比较常见的考试焦虑的例子。对于这个学生的情况，心理医生采用了调整认知法来帮助其缓解考试焦虑。我们也可以来学习这种减轻考试焦虑的方法。其调整认知的基本方法如下。

首先，确定焦虑的“诱发事件”是考试。

其次，帮助学生识别和挖掘自身对考试产生下面的一些“不合理信念”：

1.如果考不好，别人就会笑话我。

2.一次考不好，就说明自己能力差，以后也会考不好。

3.我必须超过别人才叫考得好。

4.考试成绩代表了我的价值。

5.我每门课都应该考出好成绩。

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以上的不合理信念，有的过分追求完美，有的歪曲了考试成绩对人的意义，有的是缺乏根据的自我怀疑，这些思维都是缺乏理性的。

再次，帮助学生分析正是由于以上不合理信念的存在，才导致了“不良情绪和后果”，考前焦虑恐惧、焦躁不安，考试时紧张，导致身心疲惫，考试成绩不理想。

最后，告知学生与不合理信念展开“辩论”，将其驳倒，建立合理信念，释放焦虑。以下为对存在的不合理信念进行“辩论”的方法，帮助学生建立合理信念。

1.如果考不好，别人就会笑话我。

“辩论”方法：考试成绩不好，确实让我难过。但是，目前成绩的好坏，反映的是我对所学知识掌握的程度，并不意味着自己做错了事，身边的人不一定就会笑话我。而且，老师、父母和绝大部分同学都是希望我能够战胜困难、提高成绩，没有理由对我目前的困境报以冷眼和嘲笑。

2.一次考不好，就说明自己能力差，以后也会考不好。

“辩论”方法：一次考不好，原因是多方面的，不应该只从能力方面去考虑原因，也有可能是身体上、环境上、发挥不好等多方面的原因。当然，考试没考好在一定程度上反映了能力上的某些不足，但这些不足是有可能通过努力加以弥补的，并非是不可改变的。况且，就算这次没考好，也并不意味着以后都会考不好，从这次失利中吸取教训，下次考试就一定有希望能考得更好。

3.我必须超过别人才叫考得好。

“辩论”方法：考试成绩的好坏是相对的，可以跟别人比，也可以跟自己之前的成绩相比较；可以跟成绩好的同学比，也可以跟成绩差的同学比。而且，只要一个人尽了他最大的努力，所取得的成绩就可以说是好成绩。不要与别人盲目攀比，给自己造成不必要的压力。

4.考试成绩代表了我的价值。

“辩论”方法：考试究竟是什么?考试只是检查学习成效的一种方法，考试成绩只能说明学习方面的成绩，并不能说明更多的结果。一个人的价值由许多部分组成，包括品德、知识、能力、个性等方面，仅仅学习成绩不理想，并不能否定一个人的全部价值。

5.我每门课都应该考出好成绩。

“辩论”方法：金无足赤，人无完人。大多数人只在其擅长的方面做得优秀，而其他方面表现平平，但这并不妨碍他们事业有成，自己也不例外。对于学习只要尽了最大努力就应该满足，个别科目若能发挥自己的专长，名列前茅，当然最好。但是，没有必要苛求自己十全十美，每门课都要考得好，否则只会给自己造成精神压力。

这名学生通过对不合理信念的“挑战”与“辩论”，放弃了关于考试的种种不合理信念，并开始用更为理性的态度去对待考试，焦虑情绪发生了明显的变化。不再担心考不过别人，也不再把考试分数看得那么重，在复习时不再焦躁不安，上考场时情绪更加平稳，头脑清晰，对考试的恐惧情绪被有效缓解了。

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